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Low Carb Diät – Diese Lebensmittel gehören auf die Einkaufsliste

Autorin

Marion Hauser, BSc.

Diätologin

Mit weniger Kohlenhydraten den Alltag beschreiten hört sich doch zunächst nicht allzu schwer an. Doch welche Lebensmittel gilt es ab jetzt zu vermeiden und welche Lebensmittel sind bei der Low Carb Diät zu wählen?  Die Antwort findest du in diesem Artikel.

Definition eines Low Carb Lebensmittels

Eigentlich gibt es keine einheitliche Definition, ab welchem Kohlenhydratgehalt von Low Carb gesprochen werden kann. Natürlich gibt es Lebensmittel mit geringem bis gar keinem Kohlenhydratgehalt, diese sollten einen festen Platz auf deiner Einkaufsliste haben. Welche das sind, gehen wir nun Schritt für Schritt durch.

Gemüse und Obst

Gemüse darf auf deinem Low Carb Speiseplan nicht fehlen! Durch den hohen Wassergehalt ist es kalorienarm und versorgt dich mit wertvollen Mikronährstoffen. Die Ballaststoffe sorgen für eine lange Sättigung.  

Obst solltest du ebenfalls nicht weglassen. Es ergänzt deine Ernährung mit wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Aufgrund des teils hohem Fruchtzuckergehaltes, gilt es bei einigen Obstsorten aufzupassen. Dazu zählen vor allem reife Früchte und Trockenobst. Wasserhaltiges Obst wie Beeren und Wassermelone eignet sich hingegen perfekt. Behalte also die Zuckermenge bei den verschiedenen Sorten im Blick. 

Fleisch

Fleisch enthält nur eine verschwindend kleine Menge an Kohlenhydraten. Dabei ist es egal, von welchem Tier das Fleisch stammt. Wichtiger ist es, auf den Fettgehalt zu achten. Geflügel ist generell fettärmer als rotes Fleisch wie Rind- und Schwein. Filets und Karree zählen zu den fettärmeren Fleischstücken. Zu den wichtigsten Mikronährstoffen im Fleisch zählen: Zink, Eisen und wertvolle B-Vitamine.

Fisch und Meeresfrüchte

Ein weiteres Low Carb Lebensmittel sind Fisch und Meeresfrüchte. Sie liefern neben gut verwertbarem Eiweiß auch wertvolle Omega-3 Fettsäuren. Vor allem fettreiche Arten wie Lachs oder Thunfisch enthalten die gesundheitsförderlichen Fette. Omega-3 besitzen antientzündliche Eigenschaften und wirken sich schützend auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus.

Eier

Hühnereier sind eine gute Eiweißquelle und enthalten außerdem kaum Kohlenhydrate, somit ein super Low Carb Lebensmittel Das Eigelb ist zudem ein guter Lieferant an fettlöslichen Vitaminen (A/D/E/K),  Eisen, Zink und B-Vitaminen. Jedoch enthalten Hühnereier eine Menge Cholesterin, weshalb ein eingeschränkter Verzehr für Personen mit bereits erhöhtem Cholesterinspiegel empfehlenswert ist.

Milch und Milchprodukte

Der Kohlenhydratanteil von Milch, Joghurt, Buttermilch und Co. hält sich in Grenzen. Dabei gilt je flüssiger das Milchprodukt, desto mehr Kohlenhydrate sind enthalten. Hartkäse enthält hingegen keinerlei Kohlenhydrate mehr. Milch und Milchprodukte gehören zu den wichtigsten Kalziumlieferanten in unserer Ernährung.

Fette und Öle

Bei einer Low Carb Ernährung ist der Fettanteil der Energiezufuhr höher als bei einer normalen Mischkost. Somit umso wichtiger, auf die richtigen Fette zurückzugreifen. Pflanzliche Öle sind dabei zu bevorzugen. Kaltgepresste Öle wie Oliven-, Raps-, Kürbiskern- oder Leinöl eignen sich gut für Salate. Raffinierte Öle sind besonders Hitzestabil und sollten zum Braten verwendet werden. 

Tierische Fette wie Butter und Schweineschmalz solltest du nur in Maßen genießen, denn ihre Fettsäurezusammensetzung wirkt sich negativ auf die Gefäßgesundheit aus.

Nüsse und Samen

Die meisten Nüsse und Samen enthalten zwar viele pflanzliche Fett und wertvolle Ballaststoffe, jedoch kaum Kohlehydrate. Maronen, Cashewkerne und Erdmandeln besitzen einen höheren Anteil an Kohlehydraten. 

Tipp: Mit gemahlenen Nüssen und Samen kannst du super kochen und backen. Hier findest du passende Produkte in Bio Qualität.

Komplexe Kohlenhydrate wählen

Komplexe Kohlenhydrate werden vor allem bei der LOGI Diät empfohlen. Kleine Mengen an Lebensmitteln, die den Blutzucker nur minimal erhöhen (Lebensmittel mit geringem glykämischen Index) sind dabei erlaubt. Diese ergänzen deinen Speiseplan mit wertvollen Ballaststoffen sowie Mikronährstoffen. 

Dazu zählen: 

-        Hülsenfrüchte wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen
-        Vollkorngetreide
-        Quinoa, Amaranth, Hirse
-        Hafer 

Falls du trotz Low Carb Diät Lust auf Pasta hast, bietet Pastazeit die Lösung. Sieh dir dazu die Nudelalternativen aus Linsen, Kichererbsen, Konjak und vielem mehr hier genauer an.